7 أطعمة تمنع الإصابة بفقر الدم

يصادف اليوم العالمي للأنيميا 19 يونيو/ الشهر السادس من كل عام؛ ويهدف لرفع الوعي حول مرض فقر الدم، وتعزيز الدعم للمصابين والتشخيص السريع.في هذا المقال، سنستعرض قائمة بالعديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في منع حدوث الأنيميا أو فقر الدم وقائمة أخرى يجب الابتعاد عنها لتجنب الإصابة بفقر الدم.

فهرس الصفحة

ما هو فقر الدم؟

أطعمة يجب تناولها لتجنب الإصابة بفقر الدم

أطعمة يجب الابتعاد عنها لتجنب الإصابة بفقر الدم

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

ما هو فقر الدم ؟

فقر الدم أو الأنيميا (بالإنجليزية: Anemia) هو حالة شائعة تتسم بنقص في عدد خلايا الدم الحمراء السليمة أو في مستوى الهيموغلوبين في الدم. يعد الأنيميا السبب الأكثر شيوعاً لنقص الحديد، ويمكن أن يؤثر على قدرة الدم على نقل الأكسجين في الجسم. يتم تشخيص الأنيميا عادة من خلال اختبارات لقياس تركيز الهيموغلوبين والهيماتوكريت في الدم، بالإضافة إلى تعداد كريات الدم الحمراء.^[1]

شاهد أيضاً: احذر فقر الدم وتجنب هذه الأطعمة

أطعمة يجب تناولها لتجنب الإصابة بفقر الدم

فيما يلي سبعة أطعمة يمكن تضمينها في النظام الغذائي للحفاظ على مستويات الحديد وخلايا الدم الحمراء في الجسم.^[2]  

السبانخ

تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالحديد للوقاية من الأنيميا أو فقر الدم، ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على حوالي 6.4 ملليغرام من الحديد.

ويمكن تناول السبانخ في السلطات أو الأطباق الجانبية، ويمكن أيضاً تحضير العديد من الوصفات الشهية التي تحتوي على السبانخ.

البقوليات

أكثر أنواع البقوليات شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص وفول الصويا والبازلاء.

فهي مليئة بالتغذية، والبقوليات هي أيضًا مصدر كبير لحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

كما أنها مصدر جيد لفيتامين ب 12 الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ومنع الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم.

إنها تساعد في تلبية احتياجات الجسم من الحديد، خاصة للأشخاص الذين لا يريدون تناول اللحوم.

اللحوم الحمراء

اللحوم مغذية للغاية، وخاصة لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى والدماغ والقلب، لأنها تكون غنية بمجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ب ومعدن النحاس والسيلينيوم.

وأيضًا غنية بالبروتين والألياف والحديد، خاصة في اللحوم الحمراء، يمكن أن يعالج الأنيميا أو فقر الدم ويزيد من مستويات الهيموجلوبين.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

يعتبر فيتامين سي عنصرًا مهمًا يساعد على امتصاص الحديد، حيث يوجد في كثير من الفواكه والخضروات مثل البرتقال والجريب فروت والفلفل الأحمر والخضروات الورقية.

ويمكن تضمين هذه الأطعمة في الوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبات خفيفة للوقاية من الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك من المواد الغذائية الضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء،

وتشمل الأطعمة الغنية بهذا العنصر الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والكرفس، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز الأسمر.

البذور

البذور مثل اليقطين والسمسم والقنب والكتان هي أفضل مصادر الحديد.

كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، تعد البذور مصدرًا مهمًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، مما يجعلها غذاء مثاليًا لمحاربة الأنيميا أو فقر الدم وانخفاض مستويات الهيموجلوبين.

الأسماك

عليك أن تحاول تضمين الأطعمة غير النباتية في نظامك الغذائي أيضًا.

الأسماك، وخاصة التونة، غنية بالحديد للوقاية من الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة الدماغ والقلب وتدعم وظيفة المناعة. 

شاهد أيضاً: أسباب عدم امتصاص الجسم للحديد وما يمنع امتصاص الحديد

أطعمة يجب الابتعاد عنها لتجنب الإصابة بفقر الدم

للوقاية من فقر الدم، يجب تجنب بعض الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على امتصاص الحديد أو تقلل من توفره في الجسم. تشمل هذه الأطعمة:^[3]  

الشاي والقهوة: يحتوي الشاي والقهوة على مركبات تسمى التانينات، والتي قد تعيق امتصاص الحديد في الجسم. الحليب ومنتجات الألبان: يحتوي الحليب على كميات كبيرة من الكالسيوم، والذي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد عند تناوله مع وجبات الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف العالية: مثل الشوفان والحبوب الكاملة، والتي قد تعيق امتصاص الحديد إذا تم تناولها بكميات كبيرة. الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل الجبن واللبن، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد عند تناولها مع الوجبات الغنية بالحديد.

الابتعاد عن هذه الأطعمة قد يساعد في تعزيز امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم، والجدير بالذكر أنه من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على توصيات مخصصة بناءً على الحالة الصحية الفردية واحتياجات الغذاء.

نصائح للحصول على أكبر نسبة من الحديد من الأطعمة

بعد التعرف على قائمة الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد والأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد، إليك بعض النصائح البسيطة التي يمكن تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة عن طريق:^[3]

تناول الأطعمة الغنية بالحديد النباتي: مثل الفول السوداني، العدس، الحمص، والسبانخ.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي: مثل البرتقال والفراولة والبطاطا الحلوة، لأن فيتامين C يعزز امتصاص الحديد غير الحيواني.

تجنب شرب الشاي والقهوة: لأن مادة التانين الموجود فيها قد يقلل من امتصاص الحديد من الطعام.

الابتعاد عن الحليب ومنتجاته أثناء تناول الوجبات الغنية بالحديد: لأن الكالسيوم الموجود في الحليب يمكن أن يعيق امتصاص الحديد.

التنوع في النظام الغذائي: لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية التي تحتوي على الحديد والعناصر الغذائية الأخرى المهمة.

استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية: لتقييم الحالة الصحية الفردية وتوصيات مخصصة بناءً على الاحتياجات الفردية والأمراض الموجودة.

بذلك يظهر أن تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي يمكن أن يلعب دوراً حاسماً في الوقاية من فقر الدم، لذلك لا بد من اتباع الإرشادات السابقة لضمان حصولك على كميات كافية من الحديد والمغذيات الأساسية التي تعزز صحة دمك وعافيتك بشكل عام.

تم نشر هذا المقال على موقع بابونج

2024-06-30T09:39:04Z dg43tfdfdgfd